O autorze
Jestem instruktorem sportu ze specjalnością fitness. Ukończyłam studia magisterskie o specjalności edukacja zdrowotna i terapia pedagogiczna. Z przyjemnością uczestniczyłam też w szkoleniu: medyczny trener personalny oraz innych tematycznych (sportowych, prozdrowotnych) kursach i wydarzeniach, na których poszerzałam swoją wiedzę. W ten czy inny sposób pracuję z ludźmi od 2007 roku.

Uważam, że wszystko, co robimy, powinno wynikać z pasji. Wówczas daje nam to prawdziwą satysfakcję. Właśnie wtedy mamy ochotę, by robić to dobrze. Zauważyłam również, że osoby przejawiające różne formy aktywności ruchowej i wytrwale rozwijające swoje umiejętności, stają się częścią swego rodzaju kultury, która wpływa na ich życie. Dziedzina fitness gromadzi ludzi energicznych, konsekwentnych, ambitnych i lubiących muzykę. Takie osoby zostają na sali na lata. Z czasem mamy też ochotę wiedzieć więcej, a fitness jest naprawdę bardzo ciekawą dziedziną, którą rządzą określone zasady. Cały czas ulega również rozwojowi. To, co wiem, jest połączeniem wiedzy teoretycznej oraz doświadczenia praktycznego jako klientka oraz instruktor prowadzący zajęcia w zakresie aktywności ruchowej. Dużym szacunkiem darzę również słowa innych instruktorów, których cenię. Jeśli coś naprawdę kochamy, każdy ruch w kierunku rozwoju jest słuszny. Z tą myślą piszę i tutaj.

W razie pytań bądź sugestii, co do podejmowanych przeze mnie tematów, proszę o kontakt na adres e-mail: fitness.mpiestrzynska@gmail.com

Mostek – praktyczne ćwiczenie

Archiwum prywatne / fot. M.K.
Nawet jeśli ćwiczysz, kiedy ostatnio robiłeś mostek? Jeśli chodzi o same treningi, to ja jeszcze do niedawna musiałabym odpowiedzieć, że w podstawówce. Nikt później w bezpośrednim kontakcie ani go ode mnie nie wymagał, ani nie proponował. A bardzo lubiłam to ćwiczenie. Od czasu do czasu robiliśmy go ze znajomymi dla „zabawy”, żeby jakoś urozmaicić wspólnie spędzany czas. Tymczasem mostek jest naprawdę pożyteczny i osobiście chciałam zachęcić do ostrożnego, ale solidnego wykonywania tego ćwiczenia.



Dlaczego nagle przypomniało mi się o mostku?
Jak już wspomniałam mostek, nawet jeśli zdarzało mi się go wykonywać, to nie było to regularnie ani często. Jakiś czas temu zainteresowałam się kalisteniką i w czasie zdobywania informacji na ten temat w naturalny sposób zetknęłam się z książką „Skazany na trening. Zaprawa więzienna”. Jej autorem ma być niejaki Paul Wade – skazaniec, który zamiast użalać się nad sobą w celi, sprawił, że jego ciało stało się silne i sprawne. Recenzja tej pozycji (swoją drogą bardzo ciekawej i charyzmatycznej) to kwestia osobnej rozprawy, więc na razie tyle tytułem nawiązania. Wypadało jednak o tym wspomnieć, bo właśnie ona zainspirowała mnie, żeby jeszcze coś w tym zakresie ulepszyć.



Czym jest mostek?
Mostek - czyli inaczej podpór łukiem z leżenia tyłem- jest ćwiczeniem gimnastycznym, które w podstawowej wersji polega na uniesieniu miednicy wspierając się w tym czasie na nogach i rękach. Służy ono przede wszystkim rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenie to oprócz ulgi, którą jest uwolnienie od różnego rodzaju napięć, wzmacnia również mięśnie posturalne biegnące wzdłuż kręgosłupa. Sprzyja to utrzymaniu stabilnej pozycji w życiu, ale także podczas treningu. Dzięki dużej mocy w tym obrębie ciała, jesteśmy w stanie podnosić ciężary, rzucać przedmioty, ciągnąć, wyciskać, ale i wykonywać poprawnie np. squaty. A to nie wszystko.

Taka aktywizacja sprawia również, że z okolic kręgosłupa usuwane są zbędne produkty przemiany materii oraz bardziej efektywnie dostarczane są tam składniki odżywcze. U zdrowych osób zapobiega więc zwyrodnieniom.



Co jest ważne przy prawidłowo wykonanym mostku?
Dla osoby młodej, zdrowej, bez wad postawy nauka mostka a potem jego regularne wykonywanie nie powinno sprawiać większego problemu. Oczywiście ze względu na to jak ważną rolę pełni w naszym ciele kręgosłup, powinniśmy zachować najwyższą ostrożność, nie robiąc nic na siłę i pamiętając o niezbędnej rozgrzewce. Napięcie czy ból, towarzyszące ćwiczeniu oznaczają, że jest ono wykonywane niepoprawnie lub ciało nie jest jeszcze gotowe. W takim wypadku należy cofnąć się do łatwiejszej wersji lub przygotować odpowiednio mięśnie.

Przy prawidłowo wykonanym mostku biodra uniesione są wysoko nad ziemią a kręgosłup jest wygięty w łuk. Ręce i nogi są proste, choć tak naprawdę jeszcze ważniejsze od wyprostowanych kończyn jest to, by barki znalazły się nad nadgarstkami. Wymaga to odpowiedniej ruchomości stawów (barków). Natomiast przy takiej pozycji rozciąga się odcinek piersiowy oraz mięśnie obręczy barkowej. Jeżeli nie jesteśmy w stanie tego wykonać, można na początku umieszczać nogi nieco wyżej niż dłonie (mostek z podwyższeniem nóg). To odciąży odcinek lędźwiowy.

Za każdym razem powinniśmy móc swobodnie oddychać. W czasie ćwiczenia przepona może być mniej lub bardziej obciążona a to utrudnia branie głębokich oddechów. Płytkie oddechy oznaczają, że należy jeszcze popracować nad techniką oraz samą sprawnością ciała.

Mostek wg Wade’a
Wracając do książki Paula Wade’a zakłada ona 10 kroków, z których ostatnim jest tzw. most zwodzony. Chodzi tu o wykonanie mostku ze stania a następnie powrót do pozycji stojącej wykonane w dwóch seriach od 10 do 30 powtórzeń. Jest to trening o charakterze siłowym, który ma stymulować mięśnie kręgosłupa do rozwoju i wzrostu tego ich właśnie parametru. Przy okazji pracujemy nad elastycznością i gibkością. Żeby nauczyć się jednego z ostatnich kroków, zgodnie ze wskazówkami wchodzę rękami po ścianie. Kilka takich powtórzeń (łącznie z mostkiem ze stania) rzeczywiście jest na początku dla organizmu odczuwalnym wysiłkiem.Przynosi on jednak stopniowe efekty. Istotą jest tu zdolność do utrzymania kręgosłupa w odpowiednim wygięciu podczas, gdy mięśnie brzucha ciągną cały korpus do góry. Warto się trochę pomęczyć.

Na pewno znajdziemy tu płaszczyznę do rozwoju i dokonywania osobistych postępów. Skorzysta na tym całe ciało. Do najwyższej wzorcowej poprawności dążę również ja. Niestety swoich zdjęć mam mniej niż ilość samych ćwiczeń, które w praktyce wykonuję. Niemniej jednak - ciągle działam.

Magda Piestrzyńska
Trwa ładowanie komentarzy...