Kobiece sprawy treningowe

Zdjęcie autorstwa: Skitterphoto / CC0 Public Domain
Zdjęcie autorstwa: Skitterphoto / CC0 Public Domain http://pixabay.com/en/dancers-dancing-women-girls-female-384574/
Dziś temat typowo kobiecy. Taki, w którym każda z nas miałaby coś do powiedzenia. Zobacz, czy możesz coś dodać od siebie.

Cykl menstruacyjny a trening
Bardzo ogólnie cykl menstruacyjny wygląda w następujący sposób:
Faza folikularna (1 – 13 dnia): poziom estrogenów jest niski,
Owulacja (14 dzień): znaczący wzrost poziomu estrogenów do wartości maksymalnej,
Faza lutealna (15 – 28 dnia): stabilny, w miarę wysoki poziom estrogenów.


Tę wiedzę może wykorzystać ćwicząca, świadoma kobieta. Niski poziom estrogenów we krwi (1-13 dnia) sprzyja rozpadowi glikogenu w mięśniach. To stwarza warunki do szybkiego uwalniania energii oraz możliwość do wykorzystania jej większych zasobów. A to skutkuje wyższą wydajnością. Tymczasem odwrotna sytuacja – duża ilość estrogenów (14 – 28 dnia) sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej oraz wpływa na spadek poziomu kwasu mlekowego. Oszczędzony zostaje również glikogen. Energia dostarczana jest wówczas relatywnie wolno.

W praktyce oznacza to, że pierwsze 13 dni to dobry czas na zaplanowanie interwałów i wszelkich intensywnych treningów, wymagających wysokiego tempa i szybkości. Kolejne dni to moment, w którym powinnaś być zadowolona z treningów o charakterze wytrzymałościowym.

Jeżeli zawsze trenujesz w określone dni tygodnia (np. poniedziałek, środa i piątek) i są to te same treningi, być może właśnie znalazłaś odpowiedź, dlaczego nie zawsze czujesz się na nich tak samo. Oczywiście nie jest to jedyne wytłumaczenie. Dieta, motywacja, rozkład zajęć, właściwa regeneracja i stan odporności robią swoje. Natomiast jeśli pozostałe czynniki się nie zmieniają a ty czasami odczuwasz niewyjaśniony spadek formy, nie powinnaś zupełnie się zniechęcać. Trzeba przeczekać lub wprowadzić ewentualne zmiany.



Czy podczas menstruacji można ćwiczyć?
Pomimo, że przebieg „tych dni” ma swój schemat, którego każda z nas doświadcza(doświadcza, doświadczała lub będzie doświadczać), to jednak subiektywne odczucia są bardzo różne. Zazwyczaj w czasie około 4 – 5 dni tracimy w granicach 10 – 80 ml krwi. Choć zdarza się – i nie są to pojedyncze przypadki – że te widełki zostają przekroczone i całkowita obfitość krwawienia wynosi nawet 150 ml. Przy czym w pewnych badaniach wykazano, że 30 % kobiet z grupy „powyżej 80 ml” same oceniało krwawienie jako umiarkowane lub lekkie. Liczby nie zawsze równają się więc osobistym odczuciom.

W swoim życiu spotkałam się już z wieloma wskazaniami i zaleceniami dotyczącymi ćwiczenia w czasie menstruacji. Wiele z nich ostrzega przed intensywnymi ćwiczeniami przez pierwsze dni w obawie przed zwiększonym krwawieniem, co byłoby niekorzystne dla organizmu. Jednocześnie istnieją badania, które wykazały, że ćwiczenia fizycznie w tym czasie nie powodują silniejszego krwawienia, więc rozwiewają te obawy.

W rzeczywistości najbardziej męczący może okazać się tydzień przed (ok. 21 – 28 dnia), ze względu na najwyższy poziom progesteronu w całym cyklu. Gdy jest go dużo we krwi tętno podczas wysiłku przyspiesza i zmęczenie przychodzi szybciej. Jest to również czas, kiedy kobieta może być bardziej rozdrażniona niż zazwyczaj. W tym wypadku wysiłek może to równoważyć, bo stymuluje również wydzielanie hormonów, poprawiających nastrój. Ćwicząc w tym czasie nie pobijesz być może rekordu prędkości, ale zwiększysz szanse na szczery uśmiech. Jeśli mimo to pozostaniesz podbudowana, będziesz mogła poprawić te rezultaty, kiedy przyjdzie na to właściwy moment.

Z kolei wraz z kolejnymi dniami menstruacji odpowiednie siły wracają i ich przybywa.

Żeby jednak nie było zbyt prosto, cechuje nas różna wrażliwość bólowa. Ci, którzy lubią konkretne odpowiedzi (wiem, też takie lubię) muszą jeszcze wziąć pod uwagę kwestie indywidualne.

Najlepszą konkretną odpowiedzią w tym wypadku jest więc wsłuchiwanie się w głos ciała.
Jak można to robić skutecznie?
- Monitoruj swój cykl, zapisując wyniki. Polecam korzystanie z aplikacji, która pomaga nabrać doświadczenia w ocenianiu (np. czy jest on regularny, kiedy samopoczucie jest najlepsze, w które dni boli itp.). Kiedy wszystko jest zobrazowane, łatwiej dostrzec pewne schematy.

- A kiedy już wiesz, jakie tendencje przejawia twoje ciało, planuj tak, żeby na trudny okres przypadały ćwiczenia o odpowiedniej intensywności.Również takie, które tym bardziej pozwolą ci się zrelaksować. Tak, żeby i w tym czasie odnosić satysfakcję z treningów zamiast zupełnie z nich rezygnować.

- Dbaj o zdrową dietę. Jeżeli na co dzień źle się odżywiasz, a do tego lubisz używki, dodatkowa utrata krwi rzeczywiście może mieć siłę powstrzymującą. Dostarczaj sobie wszystkich składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze i białka) w odpowiednio zbilansowanych proporcjach. Pamiętaj również o witaminach i minerałach. Jedz to, co stanowi źródło wapnia i magnezu.

- Uważaj. W moim przypadku ćwiczenia w czasie menstruacji pomagały (nawet, gdy robiłam brzuszki). Jeżeli jednak do przetrwania treningu są ci potrzebne tabletki przeciwbólowe, nie jest to dobre. Najlepiej skontaktować się wówczas z lekarzem.

- Jeżeli zaczynasz dietę wraz z rozpoczęciem menstruacji i tak zobaczysz w tym czasie jakiś spadek masy ciała. Na niektóre panie, może to działać motywująco.

- W czasie okresu wydzielana jest relaksyna. Ten hormon wypływa m.in. na rozluźnienie więzadeł. W tym czasie wzrasta więc także ryzyko kontuzji. Zwróć na to uwagę.

Znalazłam również filmiki instruktażowe, które mogą praktycznie zaradzić na towarzyszące dolegliwości. Oczywiście niezbędna jest tu własna inicjatywa. Zgodnie z bardzo lubianym przeze mnie powiedzeniem: „kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu”. Być może któreś wideo okaże się pomocne.



Magda Piestrzyńska
Trwa ładowanie komentarzy...